Eigentlich ist “Clean Eating” nur ein anderer Ausdruck für “sich gesund und ausgewogen und informiert ernähren”.
Okay, hier erstmal die Basics der Ernährungsweise:
0) Clean Eating ist keine “Diät”. Auch wenn man im Internet oft über den Ausdruck “Clean Eating Diet” stolpert. Diet heisst auf Englisch eher “Ernährungsweise”, als “Diät”. Wer mit dem Gedanken anfängt, in ein paar Wochen, wenn ein Gewichtsziel erreicht ist, wieder zu essen wie vorher, geht wohl falsch an die Sache heran. Aber nun ans Eingemachte:
1) 5-6 kleine Mahlzeiten am Tag
Das mag sich viel anhören, ist es aber nicht. Ein Frühstück (SUPERwichtig), ein Snack zwischendurch, Mittagessen, Snack, Abendessen (Noch ein Snack) und schon hat sich das. Die kontinuierliche Versorgung des Körpers mit Nahrung sorgt dafür, dass der Stoffwechsel daueraktiv ist.
2) Einen Haufen Flüssigkeit trinken
Zwei Liter Minimum! Besser sind drei! Ich nehme fast ausschließlich Wasser und Kaffee zu mir, viele “clean” Eater empfehlen auch grünen Tee, der beim Abnehmen helfen soll (keine Ahnung ob das stimmt).
3) Planen, Vorbereiten, Ausführen
So viele Mahlzeiten am Tag, bei denen man auf so viele Dinge verzichten soll/muss/will erfordern Planung. Einfach mal Abends oder Morgens mit einem Zettel hinsetzen und sich überlegen was man denn den Tag über so zu sich nehmen will und gegebenenfalls einkaufen. Sehr viele der Blogger und Sportler, die das so praktizieren, haben einen Tag in der Woche, an dem sie Essen in rauen Mengen vorbereiten und in Boxen in den Kühlschrank stellen für die Woche. Das sieht dann in der Regel so aus, aber der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt:
4) Es gibt keine “schlechten” Nährstoffe
Bei der je nach Jahreszeit gerade angesagten “Diät” geht es meistens darum, auf irgendwelche der drei großen Nährstoffe komplett zu verzichten. Besonders beliebt im Moment: Keine Kohlenhydrate. Davor war lange Zeit Fett der böse böse Nährstoff. Eine solche Ernährungsweise ist über die Dauer einfach nur ungesund. Wenn man “clean” isst, versucht man nicht bestimmte Nährstoffe wegzulassen, sondern bewusster einzusetzen. Ein Tag der sich zu 90% unbewegt im Bürostuhl, auf der Couch und im Bett abspielt, braucht man keine 5 Mahlzeiten mit massiven Mengen an Kohlenhydraten (dem primären Energielieferanten).
5) So wenig Arbeitsschritte wie möglich von der Industrie abnehmen lassen
Das ist der Knackpunkt an dieser Ernährungsweise. Es wird ein Schwerpunkt gesetzt auf das selbst-zubereiten der Lebensmittel mit “natürlichen” Mitteln. Auf Deutsch heisst das: Je weniger zugesetzter Zucker, raffiniertes Mehl (Achtung: Nur weil irgendwo Vollkorn draufsteht heisst das noch lange nicht dass es ‘clean’ ist), Emulgatoren, Konservierungsmittel, Farbstoffe, Süßstoffe.
6) Ab und zu “dirty” Essen ist okay
Natürlich stirbt man nicht daran, ab und zu Fast Food zu essen oder etwas Weissbrot. Aber hier gilt natürlich: Je mehr man das tut, desto weniger effizient ist die ganze Geschichte.
Konkrete Ideen für jede Mahlzeit: (Von verschiedenen Seiten zusammengeklaut)
Frühstück (Eiweissreich, komplexe Kohlenhydrate):
Bananen-Omelett
Eiweiß-Omelett
Protein-Pfannkuchen
Haferflocken mit Mango, Banane, Beeren
Vollkornbrot (richtiges!) mit Hüttenkäse, Obst
Mittagessen (ausgewogen, an Trainingstagen ruhig noch mehr KHs):
Eiweiß Omelett mit Pute / Huhn
Rührei Banane Eiweiß
Hähnchenbrust-Salat
Thunfisch-Salat
Vollkorn-Pfannkuchen
Abendessen (Eiweisslastig, “gute” Fette):
1. Proteinquelle
Hähnchenbrust (gegrillte, gebratene, frittierte, im Backofen gebacken / gebraten, gedünstet etc)
Thunfisch (gegrillte, gebratene, frittierte etc)
Steak (gegrillt, gebraten, Backofen geröstet etc)
Garnelen (angebraten, gedünstet, gebraten, gekocht, gebratenem etc)
verschiedene Arten von weißen Fisch (gegrillt, gebratene, gebackene, gedämpfte etc)
Lachs (gegrillt, gebraten, gebratene, gebackene, gedämpfte etc)
Hackfleisch (Frikadellen, Pasteten, Brot usw.)
Boden Huhn (gleiche wie zuvor)
Huhn / Truthahn Wurst
2. Dazu (komplexe Kohlenhydrate)
Vollkornnudeln
Naturreis
Quinoa
Kartoffel (gekocht, Ofen gebackene etc)
Süßkartoffel (Chips, Backofen gebacken etc)
Ofen gebratene Gemüse
3. Veggies / Faser
Zwiebel
Karotte
Sellerie
Grünkohl
Gurke
Pfeffer
Chili
Tomaten
Salat
Bohnen
Zucchini
aubergine
Salat
Kürbis
Rettich
Pilz
Avocado
4. Extras / Fettquelle
Joghurt Saucen
hot sauce
Avocado
Nüsse
Hüttenkäse
Tomatensauce
Snacks (ausgewogen):
Smoothie
Hüttenkäse mit Obst, Beeren
Eiweiß in jeder Form
Quark gemischt mit Joghurt und Beeren
Nüsse, griechischer Jogurt
Natur-Erdnusscreme
Clean Eating auf Deutsch 